Бессонница. 8 простых стратегий борьбы с бессонницей

bessonnitsaЧто такое бессонница

Время от времени все боятся бессонницы. Это случается с человеком примерно раз в год. Это затраты  человека и способность беспокоиться о будущем и пережевывать прошлое.

Хотя может быть много причин для бессонницы, начиная от тревоги до медицинских расстройств, многие из нас испытывают трудности сна в какой-то момент.

Всеобъемлющее решение состоит в том, чтобы обратиться к рецептам для решение проблемы. Конечно, проблема с этой стратегией — потенциальная зависимость. Ваша бессонница может фактически ухудшиться, когда вы прекратите принимать препарат.

Кроме того, многие из более мощных лекарств, отпускаемых по рецепту сна, имеют побочные эффекты, такие как утреннее «похмелье».

Ниже приведены некоторые простые поведенческие и когнитивные методы, которые вы можете попробовать вместо того, чтобы не спать.

Бессонница. 8 простых стратегий борьбы с бессонницей

Не может спать? Попробуйте эти поведенческие стратегии:

1. Входите в рутину. Эксперты сна согласны с тем, что когда дело доходит до сна, постарайтесь придерживаться рутины — каждый день ложитесь спать и просыпаться.

Если вы лежите в постели и не спите в течение часа перед сном, подумайте о том, чтобы спать через час. Кроме того, если у вас был плохой сон, не пытайтесь играть «догнать», спать 10 часов на следующий вечер. Просто придерживайтесь рутины.

2. Вырежьте кофеин. Это должно быть очевидно, но не употребляйте кофеин или алкоголь перед сном. Несколько лет назад я поняла, что выпивание напитков с кофеином после 3 часов вечера не давало мне силы, поэтому я их вырезала. Кроме того, не стоит есть перед сном.

3. Вставай. Если вы не можете спать, а лежите просто в постели, вставайте, читайте или слушайте  успокаивающую музыку. Обращение к телевизору или Интернету, вероятно, не очень хорошая идея, поскольку экраны, как правило, стимулируют больше, чем расслабляют.

4. Занимайтесь здоровым питанием и упражнениями. Регулярные физические упражнения и здоровая диета облегчат ваш сон. Слишком много сладкой пищи или соленых закусок может сбросить ваш метаболизм и усложнить сон.

Когнитивные стратегии

5. Остановите «голоса». Слишком часто трудность сна обусловлена ​​сверхактивными когнитивными процессами — забота о работе или о своем здоровье или просто одержимость тем, что у вас проблемы со сном.

Ирония в том, что думать о бессоннице может вызвать бессонницу. Поймите, что ваш активный ум является большой частью проблемы, и что вам нужно успокоить свои познавательные процессы, чтобы спать. Затем попробуйте «выключить», отвлечь или игнорировать эти тревожные голоса в вашей голове.

6. Рассмотрим сегментированный сон. Недавние исследования поставили под сомнение наше убеждение, что восемь часов непрерывного сна являются нормой.

Историки и специалисты в области сна заметили, что в течение многих столетий чаще встречались в сегментах — спали три или четыре часа, поднимались и занимались некоторыми задачами около двух часов, а затем возвращались спать еще три часа или около того.

Наши предки вставали посреди ночи, молились, разговаривали, занимались сексом или даже посещали соседей, прежде чем возвращаться в постель для своего «второго сна».

Просто осознав, что восемь часов непрерывного сна не обязательно являются нормой для людей может успокоить ваш разум, если вы пробуждаетесь посреди ночи. Убирайтесь с постели и пробуйте читать час или два, а затем возвращайтесь в постель.

7. Попробуйте медитацию и расслабление. Специалисты сна полагают, что глубокое дыхание, медитация или другие методы расслабления помогут успокоить ваш метаболизм и облегчить сон. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Возьмите класс медитации.

8. Разговоры об этом. Наконец, вы можете поделиться своей бессонницей со своим партнером, семьей и друзьями. Расскажите о своих заботах и ​​проблемах.

Поддерживающий человек может помочь успокоить ум. Вы также можете понять, что вы не единственный, у кого проблемы со сном, и что вы в хорошей компании. Возможно, вы можете работать над стратегией сна с партнером.

Ключом является осознание того, что большая часть нашей проблемы сон — это наше собственное дело. Постарайтесь использовать эти когнитивные и поведенческие стратегии для преодоления бессонницы.

Источник: https://www.psychologytoday.com/blog/cutting-edge-leadership/201704/8-easy-strategies-combat-insomnia

Добавить комментарий