Как потерять вес. Здоровое питание, упражнения и сон

Как потерять весКогда человек хочет похудеть, неправильная диета и упражнения являются распространенной ошибкой. Эти методы могут предотвратить потерю веса или даже увеличить вес. Как потерять вес?

Калории — это единица измерения, которая показывает количество энергии в продуктах питания и напитках. Тело требует определенного количества калорий, чтобы функционировать.

Это преобразует любые лишние калории в жир, увеличивая общий вес. Тело может похудеть только тогда, когда оно сжигает больше калорий, чем потребляет.

Человек может похудеть с помощью диеты с ограничением калорий и регулярной физической активности. Тем не менее, многие факторы могут предотвратить потерю веса.

Как потерять вес

1. Опираясь на физические упражнения без соблюдения диеты

Тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет человек, чтобы похудеть. Очень важно быть в дефиците калорий, чтобы похудеть. Это связано с тем, что организм сжигает больше калорий, чем получает от диеты.

Упражнения — эффективный способ сжечь калории. Но, чтобы испытать любую значительную потерю веса, человек должен сочетать упражнения с потреблением меньшего количества калорий.

Исследования показывают, что без достаточных изменений в диете одни только физические упражнения вряд ли приведут к значительной потере веса для большинства людей.

Организм сжигает большую часть своих калорий за счет основного обмена веществ. Это относится ко всем процессам, которые поддерживают жизнь, таким как переваривание пищи и дыхание. Даже активность мозга сжигает калории.

Физическая активность, которая относится ко всем движениям тела, требует гораздо меньшего количества энергии. Домашние дела и подъем по лестнице квалифицируются как физическая активность. Структурированные физические упражнения сжигают еще меньшую долю калорий.

Без достаточного сокращения количества калорий, которые потребляет человек, очень трудно похудеть с помощью упражнений.

Исследования также показывают, что люди, как правило, едят больше пищи, когда регулярно занимаются. Это может усложнить поддержание дефицита калорий и снижение веса.

Лучший способ похудеть — это объединить упражнения с диетой с ограничением калорий.

2. Следуя причудливой диете

Многие причудливые диеты не основаны на научных данных, и они могут быть контрпродуктивными для потери веса. Большие суммы денег, которые люди зарабатывают, создавая диеты для похудения, привели к огромному разнообразию. Многие из этих диет являются очень строгими и могут вызвать проблемы со здоровьем.

Это возможно для некоторых диет причуды, такие как диета Аткинса, чтобы привести к потере веса. Но в большинстве случаев это связано с потерей воды и мышц, а не жира.

Кроме того, эти диеты могут быть трудно поддерживать, и большинство людей восстанавливает любой вес, потерянный вскоре после прекращения диеты.

Самые эффективные и полезные диеты имеют значительное разнообразие и сбалансированы. Важно потреблять меньше калорий, но это не должно быть результатом наложения крайних ограничений на любые основные группы продуктов питания. Тем не менее, полезно сократить потребление сахара и вредных жиров, таких как транс-жиры.

3. Достаточно упражнений

Некоторые исследователи рекомендуют тренироваться по 225–420 минут в неделю для эффективной потери веса. Регулярные упражнения необходимы для похудения. Участие в различных видах упражнений также может повлиять на потерю веса.

Два основных типа упражнений — аэробные и анаэробные

Аэробные или выносливые упражнения включают в себя непрерывное и многократное использование больших групп мышц, таких как руки и ноги. Примеры аэробных упражнений включают бег трусцой и езда на велосипеде.

Анаэробные упражнения включают короткие интенсивные всплески активности. Примеры анаэробных упражнений включают в себя тяжелые силовые тренировки или спринт.

В то время как аэробные упражнения основаны на постоянном поступлении кислорода в энергию, анаэробные упражнения получают всю свою энергию из глюкозы, хранящейся в мышцах.

Обе формы физических упражнений имеют несколько преимуществ для общего состояния здоровья, но есть споры о том, какие из них наиболее полезны для снижения веса.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, аэробные упражнения напрямую влияют на потерю веса, а анаэробные упражнения — нет. Анаэробные упражнения могут нарастить мышечную массу и сжечь жир, но, поскольку мышцы весят больше жира, никакого снижения веса не будет.

Тем не менее, анаэробные упражнения могут преобразовать жировые отложения в мышечную массу. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, это, вероятно, объясняет отсутствие потери веса от анаэробных упражнений.

Анаэробные упражнения, такие как тренировка с отягощениями, также могут увеличить скорость основного обмена в организме. Это означает, что они могут иметь более продолжительный эффект.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений, вероятно, является лучшим методом упражнений для похудения.

4. Сладкие напитки

Употребление слишком большого количества сладких напитков может предотвратить потерю веса. Исследования показывают, что количество сахара в рационе влияет на увеличение веса. Но многое из этого может быть конкретно связано с потреблением сладких напитков.

Многие сладкие напитки с высоким содержанием калорий. В отличие от различных высококалорийных продуктов, эти напитки не утоляют голод и обеспечивают организм недостаточным количеством энергии. Это позволяет потреблять слишком много сладких напитков, не замечая этого.

Исследования показывают, что сладкие напитки могут играть роль в ожирении, диабете 2 типа и заболеваниях сердца. Ограничение или исключение потребления сладких напитков может помочь увеличить потерю веса.

5. Недостаточный сон

Низкое качество или недостаточный сон могут повлиять на потерю веса. Исследования показывают, что плохой сон может увеличить риск ожирения и диабета. Также возможно, что недостаток сна может нарушить способность организма регулировать голод.

В исследовании, в котором приняли участие 472 взрослых, страдающих ожирением, количество времени, проведенного во сне, было значимым предиктором успеха интенсивной программы по снижению веса. Стресс был другим значимым предиктором.

Взрослые в возрасте 18–65 лет должны спать 7–9 часов в сутки. Пожилые люди должны стремиться к 7–8 часам.

6. Алкоголь

Употребление слишком большого количества алкоголя может предотвратить потерю веса, так как в нем много калорий. Алкоголь является высококалорийным напитком.

В большинстве случаев нет необходимости полностью избегать употребления алкоголя, чтобы похудеть; все еще можно похудеть, выпивая около двух или трех алкогольных напитков в неделю. Это может помочь придерживаться типа алкоголя, который имеет меньше калорий, таких как водка или виски.

Ключ к похудению

Как потерять вес? Потеря веса может быть трудным. Здесь нет настоящих ярлыков, и для того, чтобы увидеть результаты, требуется усердная работа и терпение.

Ключом к похудению является поддержание дефицита калорий с помощью здорового питания, сочетания аэробных и анаэробных упражнений и хорошего сна.

Источник: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836.php

Добавить комментарий