Кальций. Здоровье костей. Еда для укрепления костей

КальцийЕда для укрепления костей и предотвращения остеопороза

Кальций является ключевым питательным веществом, которое многие из нас игнорируют в наших диетах. Почти каждая клетка в организме каким-то образом использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце.

Это важный строительный блок для здоровья костей на протяжении всей жизни как у мужчин, так и у женщин, и нехватка достаточного количества кальция в вашем рационе может вызвать беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

Независимо от вашего возраста или пола, важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают кальций, и получать достаточное количество магния и витаминов D и K, чтобы помочь кальцию выполнять свою работу.

Каковы преимущества кальция для здоровья

Помимо всего прочего, ваше тело использует кальций для формирования здоровых костей и зубов, поддержания их крепости с возрастом, отправки сообщений через нервную систему, помощи сгустку крови, сокращению мышц и регулированию сердечного ритма.

Если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, ваше тело будет принимать кальций из ваших костей, чтобы обеспечить нормальное функционирование клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу.

Дефицит кальция может также привести или усугубить такие проблемы с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не понимают, что такое кальций и как лучше защитить наши кости и общее состояние здоровья.

Сколько кальция вы должны получить? Где взять? И как обстоят дела с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу?

Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемое суточное количество кальция, и примерно одна из двух женщин (и примерно каждый четвертый мужчина) в возрасте старше 50 лет сломает кость из-за остеопороза.

Получение достаточного количества кальция в вашем рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, так как мы продолжаем наращивать костную массу в свои 20 лет.

С тех пор мы можем потерять костную массу без достаточного количества кальция в наших диетах. Но независимо от вашего возраста, важно заботиться о своих костях и получать необходимое количество кальция из пищи, которую вы едите.

Кальций и остеопорозное соединение

Остеопороз — это «безмолвное» заболевание, характеризующееся потерей костной массы. Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным явлением, что приводит к серьезным рискам для здоровья.

Люди с остеопорозом часто не выздоравливают после падения, и это является второй по частоте причиной смерти у женщин, в основном тех, кто в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но, как правило, на 5-10 лет позже, чем женщины.

Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и для начала нужно получать достаточное количество кальция в своем рационе.
Сколько кальция вам нужно?
Возраст Мужчины Женщины
Новорожденный до 6 месяцев 200 мг / день 200 мг / день
От 6 до 12 месяцев 260 мг / день 260 мг / день
От 1 до 3 лет 700 мг / день 700 мг / день
4-8 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
От 9 до 18 лет 1300 мг / день 1300 мг / день
От 19 до 50 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
От 51 до 70 лет 1000 мг / день 1200 мг / день
71+ лет 1000 мг / день 1000 мг / день

Пища — лучший источник кальция

Врачи рекомендуют, чтобы вы получали как можно больше своей ежедневной потребности в кальции из пищи и использовали только низкие дозы добавок, чтобы восполнить любой дефицит. Ваше тело лучше усваивает кальций из пищи, чем из пищевых добавок. 

Фактически, исследования показывают, что, хотя люди, которые принимают добавки кальция, имеют более высокое среднее потребление, у тех, кто получает кальций из пищи, крепкие кости. Кроме того, использование высоких доз кальция может увеличить риск почечных камней и сердечных заболеваний.

Хорошие пищевые источники кальция

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, овсянку и другие зерна, тофу, капусту, летний сквош, зеленую фасоль, чеснок, морские овощи и обогащенные кальцием продукты, такие как злаки и апельсиновый сок.

Хорошие пищевые источники кальция
Питание Миллиграммы (мг) на порцию
Йогурт, простой, нежирный 415
Моцарелла, частично обезжиренная, сыр чеддер

Творог, (1% молочный жир)

Сыр, сливки, обычные, 1 столовая ложка

333307

138

14

Молоко обезжиренное, молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира)

Молоко цельное (3,25% молочного жира)

Соевое молоко, обогащенное кальцием

299293

276

299

Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100-1000
Сардины, консервированные в масле, с костями, лосось, розовый, консервированный, твердые с косточкой 325181
Тофу, твердый, с сульфатом кальция, 1/2 стакана, тофу, мягкий, с сульфатом кальция, 1/2 стакана 253138
Зелень репы, свежая, вареная, 1/2 стакана, капусты, сырые, рубленые, 1 стакан

Капуста, свежая, приготовленная, 1 чашка

Капуста китайская, бок чой, сырая, тертая, 1 стакан

Брокколи, сырой, 1/2 стакана

99100

94

74

21

Кальций и цельное молоко: преимущества и недостатки

В то время как молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в форме с высокой степенью усвояемости, могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Цельное молоко, молочные продукты часто с высоким содержанием насыщенных жиров

Многие известные медицинские организации рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров и выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, хотя все больше исследований показывают, что употребление в пищу цельных молочных продуктов связано с меньшим количеством жировых отложений и снижением уровня ожирения.

Нежирные молочные продукты также обычно содержат много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенный жир, который он заменяет.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена

Некоторые исследования показывают возможную связь между природными эстрогенами, обнаруженными в молоке и раке молочной железы, предстательной железы и яичка.

Частично проблема заключается в современной молочной практике, когда коровам дают синтетические гормоны и антибиотики, они постоянно беременеют и доят более 300 дней в году.

Чем более беременна корова, тем выше гормоны в молоке. Органическое молоко получают от коров, которые питаются травой и не получают синтетических гормонов или других добавок, хотя органическое молоко все еще может содержать большое количество природных гормонов.

Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, уровень обезжиренного молока значительно ниже.

Некоторые люди не переносят лактозу, что означает, что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают судороги, вздутие живота, газы и диарею.

Помимо дискомфорта, который он вызывает, непереносимость лактозы также может мешать усвоению кальция из молочных продуктов.

Кальций (2)Советы по увеличению потребления кальция

Чтобы увеличить свое ежедневное потребление, попробуйте включить продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или закусок.

Советы по добавлению в ваш рацион большего количества кальция из молочных продуктов:

  • Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсяных хлопьев или других горячих хлопьев для завтрака.
  • Замените молоко на некоторые жидкости в супах, таких как помидоры, тыква, карри и т. д.
  • Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для соусов.
  • Приготовьте цельнозерновые блины и вафли, используя молоко или йогурт.
  • Проявите творческий подход с простым йогуртом. Используйте это, чтобы сделать соус, или попробовать это с картофелем вместо сметаны.
  • Добавьте молоко или йогурт в фруктовый коктейль. Вы можете даже заморозить смешанные смузи для фруктового мороженого.
  • Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауда, пармезан.

Советы по получению кальция из немолочных источников

Зелень можно легко добавлять в супы, запеканки или жаркое.  Выбирайте капусту, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи. Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Ешьте темно-зеленые листовые салаты с едой. Попробуйте сердечки романа, рукколу, месклун,  красный листовой салат (избегайте салата айсберг, так как он имеет очень небольшую питательную ценность).

Добавьте дополнительные порции овощей к вашей еде, например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, окру, бок чой.

Делайте салаты или бутерброды из рыбных консервов с костями, таких как сардины и лосось.

Используйте бобы/бобовые как часть ваших блюд. Они великолепны в рагу, чили, супе или в качестве белковой части еды. Попробуйте тофу, черноглазый горох, черные бобы и другие сушеные бобы.

Начните свой день с овса. Овсяные хлопья лучшие для завтрака.

Перекусывайте орехами и семечками, такими как миндаль и кунжут. Вы также можете добавить их в свою утреннюю овсянку.

Приготовьте бутерброды из цельнозернового пшеничного хлеба.

Добавить комментарий