Низкокалорийная диета. Как это устроено. Что кушать.

Низкокалорийная диетаЧто такое низкокалорийная диета? Соблюдение низкокалорийной диеты обычно означает потребление от 1000 до 1500 калорий в день. Это создает дефицит калорий, который может привести к потере веса.

Это может быть эффективным способом, но требует много дисциплины, чтобы он работал и был безопасным. В идеале вам следует обратиться за помощью к диетологу или врачу, чтобы не слишком ограничивать свои калории и не упустить необходимые питательные вещества.

Что говорят эксперты

Низкокалорийная диета, как правило, составляет от 1000 до 1500 калорий и используется для содействия снижению веса. Она должна сопровождаться рекомендациями профессионала для обеспечения удовлетворения всех потребностей в питании.

Эксперты подчеркивают, что она подходит не всем, особенно спортсменам и кормящим грудью женщины.

Фон

Ученые изучали низкокалорийные диеты еще с 1980-х годов, расследуя заявления о том, что они могут замедлить процесс старения. Для потери веса наука проста: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.

Однако то, что наука проста, не означает, что на самом деле просто следовать диете.Требуется планирование и усилия, чтобы преодолеть признаки голода и убедиться, что этих 1000-1500 калорий достаточно для того, чтобы питать организм и содержать правильные питательные вещества.

Вот почему низкокалорийная диета не является хорошей идеей для беременных или кормящих грудью женщин (которым нужно достаточно калорий, чтобы поддерживать своих детей, а также для себя) и спортсменов (которым нужна энергия от достаточного количества калорий для выполнения).

Как это устроено

Перед началом низкокалорийной диеты всегда полезно пройти физическое обследование, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина.

Измерьте свой состав тела и определите свои цели. Например, вы можете измерить свой индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии, которые являются двумя показателями, помимо веса, которые могут показать ваш прогресс.

Затем определите свою ежедневную потребность в калориях. Этот шаг будет отличаться для всех и со временем даже изменится для вас. Определите, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. А затем уменьшите это количество на 100–500 калорий.

Можно начать медленно с небольшого снижения калорий. В конце концов, это модификация образа жизни. Если в начале вы чрезмерно обильны, вы, возможно, сочтете ограничение калорий слишком сложным позже.

Что кушать

Совместимые продукты

  • фрукты;
  • овощи;
  • белки;
  • молочные продукты с низким содержанием жира;
  • цельные зерна;
  • травы и специи.

Несоответствующая еда

  • рафинированные углеводы (в избытке);
  • богатая жирная пища (в избытке);
  • подслащенные напитки.
Поскольку вы снижаете потребление калорий, вы должны быть уверены, что каждая калория имеет значение. Вот почему так важно выбирать продукты, богатые питательными веществами. Пища с большим количеством клетчатки также поможет вам чувствовать себя сытым.

Фрукты и овощи

Большинство фруктов и овощей дают вам большую отдачу от затраченных калорий, предлагая меньше того, что вам не нужно (калории и жир), и больше того, что вы делаете (питательные вещества и клетчатка).

Бережливые белки и молочные продукты с низким содержанием жира: бережливые источники белка (такие как курица-гриль или рыба и нежирные молочные продукты) исключают лишние калории из жира, в то же время давая вам белок, необходимый вашему организму.

Цельные зерна: ваше тело нуждается в углеводах.

Травы и специи: используйте их, чтобы добавить вкус к вашей еде, не добавляя жира и калорий (просто следите за потреблением натрия).

Рафинированные углеводы (в избытке): никакие продукты не являются полностью запрещенными в низкокалорийной диете. Но если вы расходуете ежедневное количество калорий на простые углеводы, вы рискуете упустить важные питательные вещества и снова быстро чувствуете голод.

Богатая, жирная еда (в избытке): потребление большого количества масла, сахара, сыра и жирных кусков мяса — это еще один способ израсходовать ежедневное потребление калорий (и сожалеть об этом позже).

То же самое касается подслащенных напитков, которые могут очень быстро накапливать много калорий. Можно использовать искусственные или некалорийные подсластители, чтобы снизить потребление калорий.

Тем не менее, вы должны сосредоточиться на хорошей еде, а не на без сахара нездоровой пище.

Тем не менее, вы можете захотеть позволить себе от 100 до 150 калорий в день на кусочек конфеты, несколько чипсов или другое любимое лакомство. Просто следите за своими порциями, чтобы случайно не съесть слишком много.

Вы можете также выбрать более здоровые угощения вместо нездоровой пищи, такой как темный шоколад или бокал красного вина — оба содержат антиоксиданты, которые могут быть полезны для вас.

Низкокалорийная диета (2)Рекомендуемое время

У вас есть свобода потреблять свои калории, когда это работает для вас. Но может оказаться, что легче придерживаться низкокалорийного плана, если вы распределяете свои калории довольно равномерно в течение дня.

Ресурсы и советы

Чтобы подсчитать калории, вам нужно знать, сколько еды вы едите при каждом приеме пищи. Начните с кухонных весов и нескольких мерных чашек и отмерьте все свои порции, по крайней мере, пока вы не почувствуете себя комфортно, оценивая свои порции визуально.

Вы увеличите свои шансы на успех, если будете отслеживать все продукты, которые вы едите.

Голодание

Когда вы потребляете меньше калорий, чем привыкли, вы будете голодны. Низкокалорийная диета может иметь неприятные последствия, если вы можете придерживаться ее только в течение короткого времени, а затем восстанавливаться с увеличением веса.

Это может помочь, если вы едите медленно и тщательно пережевываете пищу, наслаждаясь каждым глотком. Кроме того, пейте много воды. Ваше тело нуждается в жидкости, а вода не содержит калорий. Добавьте кусочки лимона или лайма для небольшого аромата.

Практицизм

Соблюдение низкокалорийной диеты, рекомендованное медицинским работником, означает тщательное планирование и тщательное отслеживание потребляемых вами калорий.

В отличие от очень низкокалорийной диеты (в которой вы употребляете только заменители пищи), на низкокалорийной диете вы принимаете решения. Вы сами отвечаете за потребление пищи — что, когда и сколько.

Уместность

Для некоторых людей низкокалорийная диета не рекомендуется. Вот почему лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой план по снижению веса.

Например, женщины, которые беременны или кормят грудью, не должны соблюдать низкокалорийную диету.

По сути,низкокалорийная диета— это самый простой способ посмотреть на потерю веса: создать дефицит калорий, и вес снизится. Тем не менее, состав этих калорий имеет большое значение.

Поскольку потребности в калориях могут сильно различаться, определите свои (в том числе, сколько вы должны сократить, чтобы достичь цели потери веса).

Установите цель калорий, и план питания

Многие диеты являются низкокалорийными планами с изюминкой или настройкой, чтобы сделать их запоминающимися или легче следовать. Очень низкокалорийные диеты, даже несмотря на то, что они звучат одинаково, совершенно разные, потому что они предписаны врачом.

Низкокалорийная диета

  • Как это работает: уменьшите ежедневное потребление калорий достаточно, чтобы вызвать потерю веса. Задачи состоят в том, чтобы контролировать аппетит и поддерживать сбалансированное питание, выбирая пищу, богатую питательными веществами.
  • Типы пищи: не существует предписанных обязательных или нежелательных продуктов, но для достижения наибольшего успеха людям, соблюдающим эту диету, необходимо сосредоточиться на употреблении фруктов, овощей, нежирных белков и цельного зерна.
  • Безопасность: эта диета, как правило, безопасна, если она тщательно соблюдается и, в идеале, рекомендуется медицинским работником.
  • Эффективность: некоторые исследования показывают, что этот тип диеты может помочь людям с избыточным весом похудеть.
  • Устойчивость: для долгосрочного успеха эта диета требует изменения образа жизни и дополнительных упражнений. После того, как вы похудеете, ваше тело потребляет меньше калорий, поэтому вы не можете вернуться к тому, что вы делали до начала диеты.

Диета с низким содержанием жира

  • Как это работает: когда-то считалось, что для защиты от болезней сердца диета с низким содержанием жиров означает сокращение жиров до 25–35 процентов от ежедневных калорий.
  • Типы пищи: все, что с низким содержанием жира или без жира, можно есть.
  • Безопасность и эффективность: врачи больше не верят, что эта диета снизит риск сердечных заболеваний, рака или ожирения.
  • Устойчивость: вашему организму, особенно вашему мозгу, необходимо определенное количество жира для функционирования. Устранить или значительно уменьшить количество жиров трудно, потому что вы можете не чувствовать себя сытым, если вы не получаете достаточно жиров в своем ежедневном рационе.

Низкокалорийная диета— это широкий термин, который может включать в себя множество видов пищи и даже широкий спектр калорий. Потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является эффективным способом похудеть. Но придерживаться этой диеты не обязательно просто или легко.

Заблаговременно поговорите с врачом или диетологом, чтобы помочь вам начать работу. Это повысит ваши шансы на успех в безопасности.

Источник: https://www.verywellfit.com/what-is-a-low-calorie-diet-2506557

Добавить комментарий