Питание для женщин. Как облегчить симптомы ПМС

Питание для женщинЕда, чтобы облегчить симптомы ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до вашего периода часто происходит из-за колебания гормонов. Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут помочь ослабить симптомы ПМС.

Увеличьте потребление кальция. Несколько исследований выявили роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте транс-жиров, жареной пищи и сахара. Все они воспалительные, что может вызвать симптомы ПМС.

Битва раздувается, вырезая соль. Если вы склонны удерживать воду и испытывать вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и обработанных продуктов может иметь большое значение.

Остерегайтесь чувствительности пищи. ПМС является распространенным симптомом пищевой чувствительности. Общие виновники включают молочные продукты и пшеницу. Попробуйте вырезать подозреваемую пищу и посмотрите, изменит ли она ваши симптомы.

Вырежьте кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрим витаминные добавки. Для некоторых женщин ежедневное употребление поливитаминов или добавок с магнием, витамином В6 и витамином Е может помочь облегчить спазмы.

Но, опять же, добавки не являются заменой здоровой, сбалансированной диеты. Всегда лучше получать витамины и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Было показано, что омега-3 жирные кислоты помогают при судорогах. Посмотрите, облегчит ли употребление в пищу больше рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Питание для женщин (2)Питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего лишь около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Тем не менее, некоторое увеличение веса является естественным во время беременности, и уход может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по питанию для здоровой беременности

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего визуального развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.

Стремитесь к двум еженедельным порциям рыбы, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины широко считаются самой безопасной и устойчивой рыбой, а морские водоросли — богатый вегетарианский источник омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. 

Сократите потребление кофеина, что связано с повышенным риском выкидыша и может повлиять на усвоение железа.

Ешьте меньше, но чаще, чем несколько больших порций. Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредны для беременных женщин. К ним относятся мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская скумбрия с высоким содержанием ртути.

Высокое качество белка также важно для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию для здорового грудного вскармливания

Держите потребление калорий немного выше, чтобы помочь вашему телу поддерживать постоянный запас молока.

Подчеркните здоровые источники белка и кальция, которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам необходимо на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности, для поддержания выработки молока.

Принимайте пренатальные витаминные добавки, которые по-прежнему полезны при кормлении грудью, если только ваш врач не скажет вам иначе.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в случае с указаниями по беременности, воздерживайтесь от употребления алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка развивается аллергическая реакция, вам, возможно, придется скорректировать свой рацион. Обычные пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые.

При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Питание для женщин. Облегчение симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело начинает вырабатывать гормоны. Питаясь особенно хорошо во время менопаузы, вы можете ослабить общие симптомы.

Увеличьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием), чтобы поддержать здоровье костей и предотвратить остеопороз.

Ограничьте вино, сахар, продукты из белой муки и кофе,  чтобы облегчить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Омега-3 и омега-6 незаменимые жирные кислоты могут помочь увеличить выработку гормонов и дать вашей коже здоровый блеск.

Масло вечерней примулы и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (ГЛК), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя для горячих вспышек. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и управлять приливами.

Добавьте от 1 до 2 столовых ложек молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать его супами, салатами или основными блюдами.

Ешьте больше сои. Соевые продукты содержат много фитоэстрогенов, эстрогенов на растительной основе, которые похожи на эстрогены, вырабатываемые организмом.

Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, и соевые орехи.

Источник: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/diet-and-nutrition-tips-for-women.htm

Добавить комментарий