Польза для здоровья. Питательные вещества для костей

Польза для здоровьяКогда речь идет о здоровых костях и профилактике остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему телу усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

Польза для здоровья. Магний

Почему это важно: магний помогает вашему организму поглощать и удерживать кальций, чтобы помочь построить и укрепить кости и предотвратить остеопороз. Поскольку ваше тело плохо усваивает магний, очень важно убедиться, что вы получаете его в своем рационе.

Сколько вам нужно? Для взрослых мужчин 400-420 мг в день. Для взрослых женщин — 310-320 мг в день (больше во время беременности).

Как включить больше в свой рацион: магний содержится в орехах (особенно миндаль и кешью), семенах (тыква, кунжут, лен, подсолнечник), цельнозерновых, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат, мангольд, летний сквош, репа и горчица, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей.

Уменьшите сахар и алкоголь, которые увеличивают экскрецию магния.

Витамин Д

Почему это важно: витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует его содержание в крови.

Сколько вам нужно? До 70 лет 600 МЕ (международные единицы) в день. Более 70 800 МЕ в день.

Как включить больше в свой рацион: ваш организм синтезирует витамин D при воздействии солнца. Проводите как минимум 15 минут на солнце каждый день и включайте в свой рацион хорошие источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные хлопья, масло, сливки, рыба, креветки и устрицы.

Фосфор

Почему это важно: фосфор работает с кальцием для формирования костей. Но опять же, важно установить правильный баланс: слишком много фосфора заставит ваш организм усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

Сколько вам нужно? Для взрослых 700 мг в день.

Как включить больше в свой рацион: Хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треска, лосось, тунец), свинину, птицу, чечевицу, орехи и цельные зерна.

Витамин К

Почему это важно: витамин К помогает организму регулировать кальций и формировать крепкие кости.

Сколько вам нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

Как включить больше в свой рацион: Вы должны быть в состоянии выполнить ежедневную рекомендацию по витамину К, просто съедая одну или несколько порций в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, капустной зелени или листовой капусты.

Витамин С и витамин В12

Новые исследования показывают, что витамин С и витамин В12 могут также играть важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза.

Потребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, клубника, киви, манго, брюссельская капуста и зеленый сладкий перец.

Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина В12, плотностью кости и остеопорозом. Хорошие источники B12 включают морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

Другие советы для построения крепких костей и предотвращения остеопороза

Помимо добавления в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете минимизировать количество кальция, которое вы теряете, сокращая потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в вашем организме.

Соль — употребление слишком большого количества соли может привести к потере кальция и разрушению костей. Сократите количество упакованных и полуфабрикатов, фаст-фудов и мясных полуфабрикатов, которые часто содержат много натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус пищи.

Кофеин — употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянное количество может оказать значительное влияние на пожилых людей с уже низким уровнем кальция. Вы можете смягчить эффект, выпивая кофе с молоком.

Алкоголь — алкоголь препятствует усвоению кальция и нарушает баланс кальция в организме несколькими способами.

Безалкогольные напитки — чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело потребляет кальций из ваших костей, который затем выводится из организма. Вместо этого выберите апельсиновый сок, обогащенный водой или кальцием.

Польза для здоровья (2)

Для здоровья костей на протяжении всей жизни, упражнения являются ключевыми.

Когда дело доходит до наращивания и поддержания крепких костей, очень важны упражнения, особенно такие тяжелые, как ходьба, танцы, бег трусцой, тяжелая атлетика, восхождение по лестнице, и походы. Найдите то, что вам нравится делать, и сделайте это регулярным занятием.

Кальциевые добавки: что нужно знать

В то время как пища является лучшим источником кальция, восполнение любого дефицита в вашем рационе с добавками является еще одним вариантом.

Цитрат кальция является легко усваиваемым соединением кальция.

Аскорбат кальция и карбонат кальция не так легко поглощаются как цитрат кальция.

Будьте осторожны с добавками кальция

Не принимайте более 500 мг за раз. Ваше тело может поглощать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше всего потреблять кальций небольшими дозами в течение дня.

Не берите больше, чем рекомендуется для вашей возрастной группы. Учитывайте количество кальция, которое вы получаете из пищи. И помните: больше не лучше; это может повредить сердце и иметь другие негативные последствия для здоровья.

Принимайте добавки кальция с едой. Все дополнительные формы кальция лучше всего усваиваются при приеме с пищей. Если вы не можете принимать пищевые добавки, выберите цитрат кальция.

Помните о побочных эффектах. Некоторые люди не переносят добавки кальция, а также другие и испытывают побочные эффекты, такие как отскок кислоты, газ и запор. Для восстановления кислотности переключитесь с карбоната кальция на цитрат кальция. При наличии газов или запоров попробуйте увеличить потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Проверьте на возможные лекарственные взаимодействия. Кальций, магний и добавки с витамином К могут влиять на другие лекарства и витамины, которые вы принимаете, включая сердечные лекарства, некоторые диуретики, антациды, препараты для разжижения крови и некоторые лекарства от рака.

Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. Любые лекарства, которые вы принимаете натощак, не следует принимать вместе с кальцием.

Источник: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-bone-health.htm

Добавить комментарий