Растяжение. 8 интеллектуальных растяжек

Растяжение (2)Ежедневные действия наносят ущерб нашим телам, затягивая мышцы и ограничивая диапазон движения потенциально болезненными способами. Эта простая процедура растяжения может помочь отменить повреждение.

Мы спим на паршивых матрасах, сидим, сгорбившись в наших машинах и на наших столах, наплечные сумки и надеваем обувь, которая наносит ущерб нашим ногам. 
Когда мышцы, постоянно тянутся в одном направлении, они становятся короткими и плотными. Со временем это может привести к уменьшению диапазона движения, компенсации и травмы.
Когда мы растягиваемся, мы восстанавливаем нормальную способность движения мышц, принося баланс в тело.
В некоторых исследованиях было установлено, что с течением времени общий режим растяжения (то есть один, выполняемый регулярно, но не обязательно до или после тренировки) может уменьшить травмы и улучшить спортивные результаты.
Если вы когда-либо пытались растянуться и чувствовали, что ваше тело сопротивляется, вы можете кредитовать встроенный механизм защиты, называемый растягивающим рефлексом.
Когда ваш мозг ощущает, что мышца растягивается, рецепторы, называемые мышечными веретенами, заставляют мышцу сжиматься, чтобы вы не перегружали и не причиняли себе боль. Эти рецепторы также затрудняют достижение более глубокого растяжения.
Они включают метод проприоцептивного нейромышечного упрощения (PNF) — процедуру физической терапии, которая обманывает плотные, устойчивые мышцы к расслаблению, тем самым обеспечивая более глубокое растяжение.

4-ступенчатая растяжка

Вот как перехитрить растягивающий рефлекс вашего тела с помощью PNF:

1. Начальное растяжение. Это растягивает удлиненную мышцу, не активируя защитную реакцию организма.

2.Сокращение. За счет растяжения растягиваемой мышцы вы активируете другую группу рецепторов, называемых органами сухожилий голги (GTO). GTO сигнализируют, что мышца расслабляется, вытесняя «стоп-сигнал» от мышечных веретен.

3. Релаксация. Здесь вы позволяете мышцам расслабиться, готовясь к более глубокому растяжению.

4. Более глубокое растяжение. С снятым рефлектором растяжения вы можете теперь растянуть мышцы с помощью большего диапазона движения.

Повторяя этот цикл несколько раз, вы можете значительно улучшить гибкость мышц.

Растяжение. 8 интеллектуальных растяжек

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца от грудной клетки до плеча.
РастяжениеРастяжение

Зачем растягивать: ориентированные на будущее действия, такие как вождение, могут затянуть эту мышцу, что способствует плохой осанке.

  • Начните: встаньте лицом к углу комнаты, одной ногой в углу и другой ногой позади вас. Поднимите руки так, чтобы локти были немного выше ваших плеч и указывали вперед. Положите руки и предплечья на стены.
  • Держите свою абс вовлеченную, согните переднее колено и наклоните свое тело в угол, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте 10 секунд.
  • Контракт: сопротивляйтесь в течение шести секунд, нажимая обе руки и локти вперед, как будто вы пытаетесь переместить стены.
  • Расслабьтесь в течение пяти секунд.
  • Стретч: опять, наклоните свое тело в угол, пока не почувствуете более глубокое растяжение. Удерживайте в течение 15-30 секунд. Переключить стороны.

Широчайшая мышца спины

Широкая мышца, покрывающая стороны спины.
РастяжениеРастяжение

Зачем растягивать: отсутствие движения верхней части руки может сократить латы, вызывая боль в нижней части спины и плечах.

  • Начните: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверной ручки. Возьмите его правой рукой и поднимите левую ногу ближе к двери. Сложите вперед, чтобы ваша правая рука и торс были параллельны полу. Шаг правой ноги назад и немного влево. Положите свою левую руку на дверь, удерживая эту руку согнутой.
  • Растяжка: нажмите левую руку на дверь и держите ручку справа. Когда вы чувствуете растяжение, держитесь в течение 10 секунд.
  • Контракт: сопротивляйтесь в течение шести секунд, потянув правую руку к стороне вашего тела. Не отпускай ручку.
  • Расслабьтесь в течение пяти секунд.
  • Продолжайте толкать дверь. Удерживайте в течение 15-30 секунд. Переключить стороны.

Слоистые мышцы расположены снаружи хипбона

Зачем их растягивать: они могут перегружаться при ходьбе и беге.

  • Начало: поверните стол на ту же высоту, что и ваш пах. Стоя на левой ноге, согните правое колено и положите ногу на стол. Отрегулируйте правое колено так, чтобы оно лежало перед вашим пупом, и приложите правую ногу к левой части вашего левого бедра.
  • Медленно наклонитесь вперед, сохраняя арку в нижней части спины. Когда вы почувствуете растяжение в правой части правой ягодицы, держитесь в течение 10 секунд.
  • Контракт: сопротивляйтесь, нажимая правое колено в стол в течение шести секунд.
  • Расслабьтесь в течение пяти секунд.
  • Наклоните вперед, пока не достигнете новой конечной точки. Удерживайте в течение 15-30 секунд. Переключить стороны.

Гибко-сгибающие мышцы расположены глубоко внутри брюшной стенки и верхней части бедра
РастяжениеРастяжение

Зачем их растягивать: поясничные и подвздошные кости сокращаются во время занятий, которые выгибают бедра, например, сидя. Поскольку они увеличивают арку нижней части спины, плотные сгибатели бедра печально известны причиной боли в пояснице.

  • Начните: ложитесь на спину на устойчивом столе, ноги огибают край. Возьмите левое колено обеими руками и осторожно потяните его к груди.
  • Растяжка: протяните сгибатели бедра с правой стороны, позволяя правой ноге висеть в течение 10 секунд.
  • Контракт: сопротивляйтесь, поднимая правую ногу к потолку в течение шести секунд.
  • Расслабьтесь в течение пяти секунд.
  • Снова положите правую ногу со стола. Удерживайте в течение 10-20 секунд. Для более интенсивного растяжения повесьте тяжелую сумку с правой ноги. Переключить стороны.

Единственный квадрат, который пересекает суставы бедра и колена
РастяжениеРастяжение

Зачем растягивать: когда он плотный, он может вызвать боль в колене, бедрах и нижней части спины.

  • Начало: встаньте слева от поверхности пояса на левой ноге и поместите правую ногу на поверхность сзади. Согните правое колено и закрепите резинкой вокруг правой ноги. Поместите левую ногу перед бедрами. Держите группу над головой. Сложите вперед, захватите группу обеими руками и отдохните на скамейке.
  • Выпрямите руки, чтобы группа тянула вашу ногу к вашей заднице. Удерживайте 10 секунд.
  • Контракт: держите полосу плотно, попытайтесь выправить правую ногу, когда вы надавите правым коленом на скамейку. Держитесь в течение шести секунд.
  • Расслабьтесь в течение пяти секунд.
  • Потяните за верхнюю часть ленты и удерживайте ее в течение 15-30 секунд. Переключить стороны.

Четыре отдельных мышцы на тыльной стороне бедра
РастяжениеРастяжение

Зачем растягивать: бег и чрезмерное сидение сокращают их, что может привести к боли в пояснице или уменьшению диапазона движения.

  • Начните: сядьте на скамейку, чтобы ваша правая нога покоилась на поверхности. Поместите левую ногу на пол, как можно дальше. Сядьте высоко, с захватом абс, а нижняя спина изогнута. Следите за правильным поворотом в правом колене.
  • Растянуть: медленно наклониться вперед
  • Сохраняя дугу в спине. Когда вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра, держитесь в течение 10 секунд.
  • Контракт: сопротивляйтесь, поправляя правое колено и надавливая на скамью в течение шести секунд.
  • Расслабьтесь в течение пяти секунд.
  • Растяжка: дотянитесь до верхней части тела, пока не достигнете новой конечной точки. Удерживайте в течение 15-30 секунд. Переключить стороны

Маленькая мышца глубоко в ягодицах
РастяжениеРастяжение

Зачем растягивать: биомеханические дисбалансы, такие как слабые ягодицы, заставляют пирифорту выполнять дополнительную работу. Получающийся в результате плотный пироформ может надвигать седалищный нерв, вызывая боль в бедрах и ягодицах и по бокам ноги.

  • Начните: садитесь на стул, нижняя часть спины изогнута, а абс жесткая. Перекрестите ноги так, чтобы внешняя сторона правой ноги покоилась на вашем левом бедре, чуть выше колена.
  • Растяжка: растянуть, либо надавив на правое колено рукой или наклонившись вперед, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Удерживайте 10 секунд.
  • Контракт: сопротивляйтесь, подталкивая свое правое колено к руке в течение шести секунд.
  • Расслабьтесь в течение пяти секунд.
  • Растяжка: нажмите на правое колено или наклонитесь вперед, пока не почувствуете более глубокое растяжение. Удерживайте в течение 15-30 секунд. Переключить стороны.

Икроножная мышца

Мощная мышца теленка, которая проходит от коленного сустава к пятке.
РастяжениеРастяжение

Зачем растягивать: когда он становится плотным, он может вызвать боль в сухожилии и арку стопы, а также судороги в самой мышце.

  • Начните: на небольшом шаге или обуздании встаньте на правую ногу, так что арка и пятка свисают с края.
  • Растяжение: расслабьтесь и оставьте пятку на землю. Удерживайте 10 секунд.
  • Контракт: сопротивляйтесь мышцами. Держитесь в течение шести секунд.
  • Расслабьтесь в течение пяти секунд.
  • Растяжка: опустите каблук снова, пока вы не почувствуете более глубокое растяжение. Удерживайте в течение 15-30 секунд. Переключить стороны.

Растяжка теленка

Это глубокая мышца теленка, которая начинается у нижней ноги и прикрепляется к пятке.

Зачем растягивать: Как икроножное кровотечение, плотный подошвенный болевой синдром может вызвать боль в ахилловом сухожилии, арку стопы.

  • Начните: встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и прижмите шар правой ногой к стене, удерживая пятку на земле. Слегка согните правое колено.
  • Растяжка: медленно опустите правую ногу и верхнюю часть тела вперед, поддерживая угол вашего колена, пока не почувствуете растяжение в задней части правой правой ноги. Удерживать в течение 10 секунд.
  • Контракт: сопротивляйтесь, нажимая правую ногу в стену, пытаясь указать ее на 10 секунд.
  • Расслабьтесь в течение пяти секунд.
  • Продолжайте наклонять правую ногу и верхнюю часть тела вперед, пока не достигнете новой конечной точки. Удерживайте в течение 15-30 секунд.

Источник: https://experiencelife.com/article/smart-stretching/

Добавить комментарий