Рацион питания. Планируйте быстрое и легкое питание

Рацион питанияУмеренность: важно для любой здоровой диеты

Что такое модерация? По сути, это означает, что вы употребляете в рацион питания, столько пищи, сколько нужно вашему телу. Вы должны чувствовать себя удовлетворенным в конце еды, но не наполненным.

Для многих из нас умеренность означает, что мы должны есть меньше. Но это не значит, что нужно отказаться от любимой пищи.

Например, если вы едите бекон на завтрак один раз в неделю, это может считаться умеренным, если вы будете следовать здоровому обеду и ужину, но не тогда, когда будете брать с собой коробку пончиков и пиццу с колбасой.

Постарайтесь не думать о некоторых продуктах как о «запрещенных». Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите больше таких продуктов в свой рацион питания.

Начните с уменьшения порций нездоровой пищи и не употребляйте их так часто. По мере того, как вы уменьшаете потребление нездоровой пищи, вы можете захотеть их меньше или думать о них как о случайных поблажках.

Думай небольшими порциями. Когда едите вне дома, не выбирайте фаст-фуд, разделите блюдо с другом и не заказывайте что-нибудь сверхразмерное.

Дома визуальные подсказки могут помочь с размерами порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий, вполне хватит на гарнир.

Подавая еду на меньших тарелках или в мисках, вы можете заставить свой мозг думать, что это большая порция. Если вы не удовлетворены в конце еды, добавьте больше листовой зелени или ешьте фрукты.

Не торопись. Важно помедленнее кушать, а не просто глотать что-то между встречами или по пути, чтобы забрать детей. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сообщить своему телу, что у него достаточно пищи, поэтому ешьте медленно и прекратите есть до того, как почувствуете сытость.

Ешьте с другими, когда это возможно. Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Ограничьте закуски в домашних условиях. Будьте осторожны с продуктами, которые вы держите под рукой — это нездоровые закуски и сладкие угощения.

Контролируйте эмоциональное питание. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука.

Но, изучая более здоровые способы управления стрессом и эмоциями, вы можете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.

Рацион питания (2)Важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите

Ешьте завтрак и ешьте меньшие порции в течение дня. Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, в то время как употребление небольших, здоровых блюд сохраняет вашу энергию в течение всего дня.

Избегайте еды поздно ночью. Попробуйте поужинать раньше. Исследования показывают, что регулирование веса может помочь только в том случае, если вы наиболее активны и каждый день делаете  перерывы в пищеварительной системе.

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион питания

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть рекомендуемое ежедневное количество, как минимум пять порций фруктов и овощей.

Это естественным образом наполнит вас и поможет вам сократить количество нездоровой пищи. Например, порция — это полстакана сырых фруктов или овощей.

Чтобы увеличить потребление:

  • Добавьте богатые антиоксидантами ягоды в вашей любимой каше на завтрак;
  • Ешьте смесь сладких фруктов — апельсины, манго, ананасы, виноград — на десерт;
  • Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, горох или помидоры черри.

Как сделать овощи вкусными

Хотя простые салаты и приготовленные на пару овощи могут быстро стать мягкими, есть множество способов добавить вкус к овощным блюдам.

Добавьте цветМало того, что более яркие, более глубокие цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут изменить вкус и сделать еду более визуально привлекательной.

Добавьте цвет, используя свежие или высушенные на солнце помидоры, морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, или сладкие, красочные перцы.

Оживить салат зеленью. Капуста, руккола, шпинат, горчица, брокколи и китайская капуста наполнены питательными веществами. Чтобы добавить аромат в салатную зелень, попробуйте сбрызнуть ее оливковым маслом, добавить острую заправку или посыпать кусочками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезана или козьего сыра.

Удовлетворить свою сладкоежку. Натурально сладкие овощи — такие как морковь, свекла, сладкий картофель, лук, сладкий перец и кабачки — добавляют сладости в ваши блюда и уменьшают вашу тягу к добавленному сахару. Добавьте их в супы, рагу или соусы для пасты для приятного сладкого вкуса.

Готовьте зеленую фасоль, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу. Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти полезные блюда, попробуйте приготовить на гриле, жарить на сковороде или жарить их с чесноком, луком-шалотом, грибами. Или маринуйте в лимоне или лайме перед приготовлением.

Рацион питания. Планируйте быстрое и легкое питание заранее

Здоровое питание начинается с хорошего планирования. Вы выиграете половину битвы за здоровое питание, если у вас будет хорошо укомплектованная кухня, множество быстрых и простых рецептов и множество полезных закусок.

1. Планируйте свое питание на неделю или даже месяц

Один из лучших способов иметь здоровую диету — готовить пищу самостоятельно и регулярно питаться. Выберите несколько полезных для здоровья рецептов, которые вам и вашей семье нравятся, и составьте для них график питания.

Если у вас запланировано три или четыре приема пищи в неделю, а в другие вечера вы едите остатки пищи, вы будете намного дальше, чем если бы вы питались вне дома или ужинали в течение многих ночей.

2. Выбирайте только полезные продукты

В общем, ингредиенты здорового питания находятся по краям большинства продуктовых магазинов, в то время как центральные проходы заполнены обработанными и упакованными продуктами, которые вам не подходят.

Выбирайте в рацион питания только свежие фрукты и овощи, рыбу и птицу, цельнозерновой хлеб и молочные продукты.

Стоит добавить несколько вещей из секции морозильной камеры (замороженные фрукты и овощи), и посетить проходы для специй, масла и цельные зерна (например, овсяные хлопья, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы).

3. Готовьте, когда можете

Попробуйте приготовить один или оба выходных дня или в будний вечер, и приготовьте дополнительно, чтобы заморозить или отложить на другую ночь. Готовить заранее экономит время и деньги, и приятно знать, что у вас есть домашняя еда, ожидающая, чтобы вы ее съели.

Испытайте себя, чтобы придумать два или три ужина в свой рацион питания, которые можно собрать, не заходя в магазин — используя полезные продукты из вашей кладовой, и морозильной камере.

Источник: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm

Добавить комментарий