Система питания. Питательные вещества для женщин

Система питанияПонимание уникальных потребностей женщин в питании

Знайте, что за система питания вам нужна, чтобы контролировать тягу, повысить энергию, выглядеть и чувствовать себя лучше.

Попытка сбалансировать потребности семьи и работы, может затруднить любую женщину в поддержании здоровой диеты. Но правильная пища может не только поддерживать ваше настроение, повышать вашу энергию и помогать поддерживать здоровый вес. Но также может быть огромной поддержкой на разных этапах жизни женщины.

В детском возрасте потребности в питании мальчиков и девочек во многом схожи. Но когда начинается половое созревание, женщины начинают развивать уникальные потребности в питании.

И по мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться.

Поэтому важно, чтобы наши диеты развивались для удовлетворения этих меняющихся потребностей.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в определенных витаминах и минералах намного выше.

Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск развития анемии, ослабления костей и остеопороза, что требует более высокого потребления питательных веществ, таких как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолат).

Система питания. Почему многие женщины не соблюдают правила питания

Женщины склонны пренебрегать собственными диетическими потребностями. Возможно, вы чувствуете, что слишком заняты, чтобы правильно питаться.

Привыкли ставить на первое место потребности своей семьи или пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, при которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ, и вы чувствуете себя расшатанной, голодной и лишенной энергии.

Специфические потребности женщин также часто игнорируются диетологическими исследованиями. Исследования, как правило, опираются на мужчин, чьи уровни гормонов более стабильны и предсказуемы, что иногда делает результаты неуместными или даже вводящими в заблуждение потребностям женщин. Все это может привести к серьезным недостаткам в вашем ежедневном питании.

Хотя то, что работает лучше для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно, чтобы ваш выбор питания соответствовал вашим жизненно важным потребностям в питании.

Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить рождаемость, наслаждаться здоровой беременностью или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровыми и энергичными в течение вашей постоянно меняющейся жизни.

Почему одних добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит в своем рационе, используя витамины и пищевые добавки. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайного дефицита питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, полезными жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо всего прочего, вам нужен кальций, чтобы построить здоровые кости и зубы, сохранить их крепкими с возрастом, регулировать сердечный ритм и обеспечить правильную работу нервной системы.

Дефицит кальция может привести или усугубить такие проблемы с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, ваше тело будет принимать кальций из ваших костей, чтобы обеспечить нормальное функционирование клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу.

Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D для поддержания здоровья костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно

Кальций: для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет рекомендуемая суточная норма USDA составляет 1000 мг/день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная норма составляет 1200 мг/день.

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенная рыба, зерновые, тофу, капуста и летний сквош. Ваш организм не может принимать более 500 мг за один раз, и нет смысла превышать рекомендуемую суточную дозу.

Магний: магний увеличивает усвоение кальция из крови в кости. На самом деле, ваше тело не может использовать кальций без него. Суточная норма магния, составляет от 320 до 400 мг/день.

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, летний сквош, брокколи, палтус, огурец, зеленая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: витамин D также имеет решающее значение для правильного обмена кальция. Вы можете получить витамин D примерно через полчаса прямого солнечного света. А также из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Система питания (2)Хорошие пищевые источники кальция: йогурт нежирный, моцарелла, сыр чеддер, творог, молоко, хлопья, обогащенные кальцием, сардина, лосось, соевое молоко, капуста, брокколи.

Лучшие источники кальция — молочные продукты. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также имеют тенденцию содержать высокий уровень насыщенных жиров.

Стоит ли избегать молочных продуктов из-за содержания насыщенных жиров

Вы можете наслаждаться цельным молоком в умеренных количествах и по возможности выбирать молочные продукты с низким содержанием жира.

Просто имейте в виду, что молочные продукты с низким содержанием жира часто содержат много сахара, что может отрицательно сказаться как на вашем здоровье, так и на талии.

Важность упражнений для здоровья костей

В дополнение к диете, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза.

В то время как упражнения с нагрузкой (такие как ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск. Тренировка силы или сопротивления, с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент — может быть особенно эффективной для предотвращения потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы не получаете достаточно

Железо помогает создать гемоглобин, который переносит кислород в вашей крови. Это также важно для поддержания здоровой кожи, волос и ногтей.

Из-за количества крови, потерянной во время менструации, женщины детородного возраста нуждаются в более чем вдвое большем количестве железа, чем мужчины, даже больше во время беременности и кормления грудью.

Тем не менее, многие из нас не получают достаточно железа в наших рационах, что делает железодефицитную анемию самым распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощать вашу энергию, оставляя чувство слабости, и одышки даже после минимальных физических нагрузок. Дефицит железа также может повлиять на ваше настроение. Вызывая симптомы, подобные депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания.

Простой анализ крови может сказать вашему врачу, если у вас дефицит железа. Если вы все время чувствуете себя уставшим и расшатанным, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно

Одна из причин, по которой столь многим женщинам не удается получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.

В то время как листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа, и не содержат насыщенных жиров с высоким содержанием. Железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом.

Хорошие источники железа: шоколад темный, устрицы, сардина, тунец, печень говяжья, фасоль, нут, чечевица, индейка, шпинат, зеленый горошек, томаты, изюм, орехи кешью, хлеб из цельной пшеницы, картофель, яйцо.

Значение фолата (витамина В9) для женщин детородного возраста

Фолиевая кислота или витамин B9  — является еще одним питательным веществом, которого многие женщины не получают в своем рационе.

Фолат может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолиевая кислота также может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у женщин и некоторых видов рака.

Поэтому, даже если вы не планируете забеременеть (а многие беременности не планируются), это незаменимое питательное вещество для каждой женщины детородного возраста. В дальнейшей жизни фолат может помочь организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаточное количество фолиевой кислоты в вашем рационе также может повлиять на ваше настроение. Вызывая чувство раздражения и усталости, снижая концентрацию и делая вас более восприимчивым к депрессии и головным болям.

Система питания (3)Советы по питанию для повышения рождаемости

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, подумайте:

  • Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, поскольку они, как известно, снижают фертильность.
  • Употребление в пищу экологически чистых продуктов, а также мяса и яиц, выращенных на траве или в естественных условиях, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на фертильность.
  • Принимая дородовые добавки. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин Е и витамин С.
  • Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью связаны с мужчинами, поэтому попросите вашего партнера добавлять добавки, такие как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно

Рекомендуеться всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно потреблять 400 мкг (микрограммов) фолата или фолиевой кислоты. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а тем, кто кормит грудью — 500 мкг.

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы и горох. Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макароны.

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты: говяжья печень и фарш, куриная грудка, шпинат, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, рыба, яйцо, молоко, томатный и апельсиновый сок, банан, макароны и хлеб.

Источник: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/diet-and-nutrition-tips-for-women.htm

Добавить комментарий