Сон. Сколько сна нужно человеку (для подростков)

СонБольшинству подростков требуется около 8-10 часов сна каждую ночь. Правильное количество сна очень важно для тех, кто хочет хорошо пройти тест или заняться спортом, не спотыкаясь. К сожалению, многие подростки не высыпаются.

Почему подростки не высыпаются

Недавние исследования показывают, что характер сна у подростков на самом деле отличается от такового как у взрослых или детей.

Это изменение может быть связано с тем, что мозговой гормон мелатонин производится позже для подростков, чем для детей и взрослых. Это может затруднить раннее засыпание подростков.

Эти изменения циркадного ритма организма совпадают с напряженным временем жизни. Для большинства подростков давление, чтобы преуспеть в школе, является более интенсивным, чем когда они были детьми, и труднее обходиться без усердного обучения.

И у подростков также есть другие требования времени — все от спорта и других внеклассных действий до работы, чтобы были еще деньги на расходы, кроме родительских для колледжа.

Раннее начало занятий в некоторых школах также может сыграть роль в потере сна. Подросткам, которые засыпают после полуночи, возможно, все равно придется рано вставать в школу, а это значит, что они могут спать только 6 или 7 часов сна ночью.

Несколько часов пропущенного сна ночью могут показаться не таким уж большим делом, но со временем это может привести к заметному дефициту сна.

Почему сон важен

Дефицит сна влияет на все, от чьей-либо способности обращать внимание в классе на свое настроение. Согласно опросу Национального фонда сна США «Сон в Америке», более 25% школьников засыпают в классе, а эксперты связывают потерянный сон с более плохими оценками.

Замедленные реакции и слабая концентрация внимания из-за недостатка сна влияют не только на школьные или спортивные результаты.

Недостаток сна также связан с эмоциональными проблемами, такими как чувство грусти и депрессии. Сон также помогает нам быть физически здоровыми, замедляя системы организма, чтобы оживить нас для повседневной деятельности.

Я достаточно выспался

Даже если вы думаете, что вы высыпаетесь, этого может и не быть. Вот некоторые признаки того, что вам может понадобиться больше спать:

  • трудно просыпаться по утрам;
  • неспособность сосредоточиться;
  • засыпать во время занятий;
  • чувство капризности и даже депрессии.

Как я могу больше спать

Некоторые исследователи, родители и учителя предположили, что занятия в средней и старшей школе начинаются позднее утром, чтобы удовлетворить потребность подростков в большем количестве сна.

Некоторые школы внедрили более поздние времена запуска. Вы и ваши друзья, родители и учителя могут лоббировать более поздние времена в вашей школе, но в то же время вам придется внести свои коррективы.

Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам лучше спать:

  • Установите регулярное время сна. Ложиться спать в одно и то же время каждую ночь сигнализирует вашему телу, что пора спать. Просыпаться в одно и то же время каждый день также может помочь установить характер сна. Поэтому старайтесь как можно ближе придерживаться графика сна даже в выходные дни. Старайтесь не ложиться спать более часа спустя или просыпаться на 2–3 часа позже, чем в течение недели.
  • Регулярно заниматься спортом. Постарайтесь не тренироваться прямо перед сном, так как это может взбодрить вас и затруднить засыпание. Завершите тренировку по крайней мере за 3 часа до сна. Многие эксперты по сну считают, что физические упражнения в конце дня могут реально помочь человеку заснуть.
  • Избегайте стимуляторов. Не пейте напитки с кофеином, такие как газировка и кофе, после 4 часов вечера никотин также является стимулятором, поэтому отказ от курения может помочь вам лучше спать. А употребление алкоголя вечером может сделать человека беспокойным и прервать сон.
  • Расслабь свой разум. Избегайте жестоких, страшных или боевиков или телевизионных шоу прямо перед сном — всего, что может заставить ваш разум и сердце биться. Чтение книг с вовлеченными или активными сюжетами также может помешать вам заснуть.
  • Расслабьтесь. Свет сигнализирует мозгу, что пора просыпаться. Держитесь подальше от яркого света (включая компьютерные экраны). А также медитируйте или слушайте успокаивающую музыку, что может помочь вашему телу расслабиться. Старайтесь избегать телевизоров, компьютеров и другой электроники, а также пользоваться телефоном (включая текстовые сообщения) как минимум за 1 час до того, как вы ложитесь спать.
Не спи слишком много. Сон в течение более 30 минут в течение дня и сон слишком близко ко сну, может помешать вам заснуть ночью.
  • Избегайте ночных вечеринок. Не ждите до вечера перед большим тестом для изучения. Сокращение сна ночью перед тестом может означать, что вы работаете хуже, чем если бы вы учились меньше, но выспались.
  • Создайте правильную среду для сна. Исследования показывают, что люди лучше спят в темной комнате, которая немного прохладна. Закройте шторы или занавески (и убедитесь, что они достаточно тяжелые, чтобы блокировать свет) и выключите термостат (наденьте дополнительные одеяла или наденьте пижаму, если вам холодно). Много шума тоже может мешать сну.
  • Проснись с ярким светом. Яркий свет по утрам сигнализирует вашему телу, что пора начинать движение. Если в вашей комнате темно, это может помочь включить свет, как только ваш будильник погаснет.

Если вы сонливы, выглядите и чувствуйте себя плохо, то запланируйте «сон» как пункт вашей повестки дня, чтобы помочь вам оставаться творческим и здоровым.

Источник: https://kidshealth.org/en/teens/how-much-sleep.html?WT.ac=ctg#catwellbeing

Добавить комментарий