Укрепление здоровья. Как сделать упражнения привычкой

Укрепление здоровьяСделать укрепление здоровья, приятной частью вашей повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете. Эти советы могут показать вам, как.

Что мешает вам заниматься спортом

Если у вас возникли проблемы с началом плана тренировок или выполнением, вы не одиноки. Многие из нас изо всех сил пытаются выйти из сидячей колеи, несмотря на наши лучшие намерения.

Вы уже знаете, что есть много веских причин для физических упражнений — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии. Но если бы знания о том, как и зачем заниматься спортом, было достаточно, мы все были бы в форме.

Чтобы сделать упражнение привычкой, нужно больше — вам нужно правильное мышление и разумный подход.

В то время как практические проблемы, такие как напряженный график или плохое состояние здоровья, могут усложнять физические упражнения, для большинства из нас самые большие препятствия являются психическими.

Может быть, это недостаток уверенности в себе, который мешает вам делать позитивные шаги, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко обескуражены и сдаетесь.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, даже если вы никогда не тренировались ни одного дня в своей жизни — есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать упражнение менее пугающим и болезненным, более веселым и инстинктивным.

1. Отбрось отношение «все или ничего»

Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или заставлять себя заниматься монотонной или болезненной деятельностью, которую вы ненавидите, чтобы испытать физическую и эмоциональную пользу от упражнений.

Небольшое упражнение лучше, чем ничего. На самом деле, добавление всего лишь небольшого количества физической активности в вашу еженедельную рутину может оказать глубокое влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

2. Будь добр к себе

Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы преуспеете в любом данном начинании.

Так что, не бейтесь о своем теле, своем текущем уровне физической подготовки или предполагаемом недостатке силы воли. Вместо этого посмотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможности учиться и расти.

3. Проверьте свои ожидания

Вы не потеряли форму за одну ночь, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело. Ожидание слишком многого слишком рано только приводит к разочарованию.

Постарайтесь не расстраиваться из-за того, что вы не можете сделать, или как далеко вы должны идти, чтобы достичь своих целей.

Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах и успехах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая отдача наступит вовремя.

Наши оправдания

Делать оправдания, чтобы не заниматься спортом? Будь то нехватка времени или энергии, или страх перед тренажерным залом, есть решения.

«Я ненавижу заниматься спортом»

Попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится, например: танцы, или сочетаете физическую активность с чем-то более приятным.

Прогуляйтесь в обеденное время по живописному парку, например, прогуляйтесь, или покатайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения.

«Я слишком занят»

Даже самые занятые из нас могут найти свободное время для упражнений. Не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5, 10 или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными.

Поэтому вы можете втиснуть все свои упражнения в пару занятий в выходные дни. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные дни, когда у вас будет больше времени.

«Я слишком устал»

Это может показаться нелогичным, но физическая активность является мощным стимулом, который на самом деле снижает усталость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе.

С регулярными упражнениями вы будете чувствовать себя гораздо более энергичным, освеженным и бдительным в любое время.

«Я слишком толстый», «Я слишком стар», или «Мое здоровье недостаточно хорошее»

Никогда не поздно начать наращивать свои силы и физическую форму, даже если вы никогда не занимались раньше. Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают физические упражнения, поэтому поговорите со своим врачом о безопасном распорядке дня.

«Упражнения слишком сложны и болезненны»

«Нет боли, нет выгоды» — это устаревший способ мышления об упражнениях. Упражнения не должны повредить. И вам не нужно заставлять себя, пока вы не промокли от пота или боли в мышцах, чтобы получить результат. Вы можете улучшить свою физическую форму, гуляя, плавая, занимаясь садоводством или убираясь в доме.

«Я не спортивный»

Вы не должны быть спортивными или ультра-скоординированными, чтобы быть в форме. Сосредоточьтесь на простых способах повысить уровень своей активности, таких как ходьба, плавание или даже больше работать по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.

Укрепление здоровья. Сколько упражнений вам нужно

Главное, что нужно помнить при запуске программы упражнений, это то, что что-то всегда лучше, чем ничего. Быстрая прогулка лучше, чем сидеть на диване; Одна минута активности поможет вам потерять больше веса, чем вообще никакой активности.

Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю.

Укрепление здоровья (2)Насколько тяжело мне заниматься

Низкая, средняя или высокая активность зависит от вашего уровня физической подготовки. В качестве общего руководства, хотя:

  • Активность низкой интенсивности: вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
  • Умеренная интенсивность: вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
  • Энергичная интенсивность: вы не можете говорить полными предложениями.

Для большинства людей стремление к упражнениям средней интенсивности достаточно для улучшения общего состояния здоровья.

Как начать физические упражнения

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями раньше или прошло много времени с тех пор, как вы пытались выполнять какие-либо тяжелые физические упражнения, помните о следующих мерах предосторожности:

Сначала получите медицинское разрешение. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите с врачом, прежде чем приступить к тренировкам.

Разогреться. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь при ходьбе. Или, если вы поднимаете вес, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно потратить несколько минут, чтобы остыть и позволить сердечному ритму вернуться к норме покоя. Легкая прогулка после пробежки, например, или легкие растяжки после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

Пить много воды. Ваше тело работает лучше, когда оно правильно увлажнено. Неспособность пить достаточно воды, когда вы напрягаете себя в течение длительного периода времени, особенно в жарких условиях, может быть опасно.

Слушай свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если вы почувствуете себя лучше после короткого отдыха, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку.

Укрепление здоровья. Как сделать упражнения привычкой

Наука показывает нам, что есть верный способ создать привычки, которые сохранятся. Выполните следующие шаги, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начните с малого и создайте импульс

Хорошая цель — тренироваться по 30 минут в день 5 раз в неделю. Но насколько вероятно, что вы это сделаете? Чем более амбициозна ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, почувствуете себя плохо по этому поводу и сдадитесь.

Лучше начать с простых целей упражнений, которые, как вы знаете, вы можете достичь. Когда вы встретитесь с ними, вы создадите уверенность в себе и импульс. Тогда вы можете перейти к более сложным целям.

Сделайте это автоматически с помощью триггеров

Триггеры являются одним из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям. На самом деле, исследования показывают, что наиболее последовательные исполнители полагаются на них.

Триггеры — это просто напоминания: время дня, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они ставят вашу рутину на автопилот, так что не о чем думать или решать.

Вы уходите с работы, и идете прямо в спортзал. Найди способы встроить их в свой день, чтобы сделать упражнение без труда.

Награди себя

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за наград, которые они приносят в их жизнь, таких как увеличение энергии, улучшение сна и улучшение самочувствия. Тем не менее, это, как правило, долгосрочные вознаграждения.

Когда вы начинаете программу упражнений, важно дать себе немедленное вознаграждение, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели.

Выберите то, что вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать до окончания тренировки. Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выберите занятия, которые заставят вас чувствовать себя счастливыми и уверенными

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее придерживаться.

Не выбирайте такие занятия, как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале только потому, что вы думаете, что это то, что вы должны делать. Вместо этого выбирайте занятия, которые соответствуют вашему стилю жизни, способностям и вкусу.

Настройтесь на успех

Расписание тренировок. Если у вас возникли проблемы с вписыванием упражнений в ваше расписание, сочтите это важным собеседованием с самим собой и отметьте его в своей ежедневной повестке дня.

Облегчи себя. Планируйте свои тренировки на время дня, когда вы наиболее бодры и энергичны. Например, если вы не утренний человек, не подрывайте себя, планируя тренироваться перед работой.

Удалите препятствия. Планируйте заранее все, что может помешать тренировкам.

Возьмите на себя ответственность. Если ваш партнер по тренировкам ждет вас, вы вряд ли пропустите тренировку. Или попросите друга или члена семьи проверить ваши успехи.

Источник: https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm

Добавить комментарий