Упражнения для похудения. Что делать, чтобы похудеть

Упражнения для похуденияЧто делать, чтобы похудеть

Многие посетители тренажерного зала, и даже некоторые специалисты в области здравоохранения и фитнеса — все еще верят, что силовые тренировки предназначены только для людей, которые хотят набрать вес в виде растягивающих рубашку мышц.
И что длительные упражнения для похудения, такие как бег и езда на велосипеде, являются самым быстрым способом терять жир. Однако есть и такие тренеры, которые считают иначе.
Как их реальный жизненный опыт, так и последние исследования в области фитнеса позволяют предположить, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, хотя и полезны, не являются самым быстрым путем к худобе и общему здоровью, как считают многие.
Настоящим ключом к потере жира являются высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые, с реальным весом, и реальными усилиями.

Мышцы и метаболизм

Аэробная активность отлично подходит для вашего сердца и легких. Для многих это может быть медитативный способ очистить ум, снять стресс и войти в контакт с природой.

Для других это сложный и бодрящий соревновательный вид спорта. Но в качестве инструмента для того, чтобы стать стройнее, аэробные упражнения сами по себе являются посредственной стратегией.

Вот проблема: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем вы едите. Вы можете уменьшить это количество с помощью аэробных упражнений и ограничения калорий.

Сокращение мышц является основным двигателем потери жира

Чем больше мышечной массы нужно сокращать, тем больше калорий вы можете сжечь. Кроме того, силовые тренировки, которые приводят большие группы мышц в состояние ожога, увеличивают выброс гормонов, которые помогают уменьшить жировые отложения.

Поэтому любой, кто хочет сбросить жир, должен приложить все усилия, чтобы удержать и даже набрать как можно больше мышечной массы.

Лучший способ сделать это — тренировка с отягощениями, которая поможет вам удержать мышечную ткань, пока вы теряете жир.

Жиросжигающая машина

Многочисленные исследования убедительно показали, что силовые тренировки в сочетании с хорошим питанием сжигают жир гораздо эффективнее, чем диета в одиночку и диета в сочетании с аэробными упражнениями.

Об этом известно: аэробная активность сжигает жир во время тренировки, но анаэробная (то есть без кислорода) сжигает жир в течение нескольких минут, часов и дней после тренировки, так как ваше тело восстанавливается после тренировки.

Проще говоря, вы сжигаете больше калорий и поддерживаете свой метаболизм повышенным, когда используете больше кислорода.

Вполне вероятно, что эффект сжигания жира при анаэробной тренировке является кумулятивным. Так что с каждым последующим подходом вы сжигаете все больше и больше жира, что приводит к некоему сжиганию жира в конце тренировки.

В отсутствие полного объяснения эксперты, утверждают, что интенсивные анаэробные упражнения вызывают необычное метаболическое возмущение — разрушение мышц и других тканей, из которого тело должно выкарабкаться, чтобы восстановиться.

Здоровые гормоны

Вы не можете увидеть все преимущества силовых тренировок в зеркале, но вы обязательно почувствуете их. Одна из причин: регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

Гормоны также регулируют непосредственную и долгосрочную реакцию вашего организма на силовые тренировки. Поэтому они не только помогают вам сжигать жир и наращивать мышцы сразу после тренировки, но и делают вас более эффективной машиной для сжигания жира и наращивания мышечной массы 24/7.

Упражнения для похудения (2)Упражнения для похудения

Силовые тренировки влияют на десятки гормонов прямо или косвенно, но вот некоторые из ключевых игроков:

  • Еще до того, как вы начнете силовые тренировки, надпочечники выделяют адреналин и норадреналин, которые способствуют увеличению силы, кровотока и метаболизма сахара и жира. Это помогает объяснить, почему вы можете начать чувствовать себя заряженным.
  • Тяжелая силовая тренировка стимулирует ваш анаболический (строящий ткани) гормон роста и тестостерон. Гормон роста повышает вашу иммунную систему, увеличивает жировой обмен и способствует росту мышц, сухожилий и связок. Тестостерон — в изобилии у мужчин, но также присутствует в небольших количествах у женщин — поддерживает рост мышц, повышая настроение и энергию. Таким образом, силовые тренировки могут быть эффективным, естественным способом противодействия падению уровня тестостерона (и, как следствие, потере мышечной массы и энергии), которое обычно происходит у мужчин с возрастом.
  • Пептид YY, пищеварительный гормон, стимулируемый анаэробной тренировкой, может также помочь в потере жира, противодействуя эффектам грелина, гормона, «саботирующего диету», который может сделать вас более голодным и более склонным к накоплению жира при сокращении калорий.
  • Со временем силовые тренировки снижают инсулинорезистентность, состояние, связанное с диабетом 2 типа, которое ограничивает вашу способность получать доступ и сжигать жировые клетки. Результат? Ваш новый чувствительный к инсулину метаболизм сжигает жир более эффективно.

Различные подходы к силовым тренировкам, от высоких повторений до низких повторений, тяжелых весов до легких весов и всего, что между ними — все это вызывает немного разные реакции вашей эндокринной системы.

Сила неэффективности

Проблема многих повторяющихся программ упражнений заключается в том, что они требуют все меньше энергии, чем больше вы их выполняете. Это отчасти потому, что повторение любой деятельности делает вас более эффективными: ваше тело становится лучше при выполнении этой задачи.

Это особенно верно, если вы потеряли значительное количество веса. Ваше тело будет естественно использовать меньше энергии, чтобы переместить ваш новый, более низкий вес.

Вы также будете тратить меньше энергии во время упражнений низкой или средней интенсивности. Эта повышенная эффективность может стать серьезным препятствием, если вы пытаетесь сбросить вес.

Проблема многих повторяющихся программ упражнений заключается в том, что они требуют все меньше энергии, чем больше вы их выполняете. Это отчасти потому, что повторение любой деятельности делает вас более эффективными: ваше тело становится лучше при выполнении этой задачи.

Лучше всего, то, чтобы найти способы, чтобы сделать вашу программу упражнений более эффективнее.

Чередуйте более длинные пробежки, поездки или плавания с некоторыми прерывистыми тренировками, с интервалами, затем замедляетесь до легкого темпа в течение минуты или два. Делайте подходы ко времени вместо остановки на заданном количестве повторений.

Отрегулируйте время отдыха между подходами, делайте упражнения в другом порядке или делайте разные упражнения для похудения в целом, и у вас есть новый набор задач, к которым ваше тело должно адаптироваться.

Регулярно настраивайте свою программу, и вы сможете продолжать совершенствоваться до тех пор, пока продолжаете свои силовые тренировки.

Многие люди находят, что разнообразие и прогресс, присущие силовым тренировкам, сохраняют активность, что само по себе является преимуществом.

Но експерты считают, что упражнения для похудения с более высокой интенсивностью могут на самом деле сжигать большое количество жира отчасти потому, что они требуют так много внимания, и не позволяют вам просто выполнять движения.

Добавить комментарий