Упражнения во время беременности

uprazhneniya-vo-vremya-beremennostiВо время беременности вам нужно внести несколько изменений в обычную тренировку. Обсудите свои планы упражнений с врачом на ранней стадии. Уровень рекомендованных упражнений будет зависеть отчасти от вашего уровня до беременности.

Каковы преимущества упражнений во время беременности

Без сомнения, упражнение — большой плюс для вас и ребенка (если осложнения не ограничивают вашу способность заниматься физическими упражнениями). Это может помочь вам:

Чувствовать себя лучше 

В то время, когда вы задаетесь вопросом, как это странное тело может быть вашим, упражнения могут увеличить ваше чувство контроля и повысить уровень вашей энергии.

Мало того, что вы чувствуете себя лучше, выпуская эндорфины (природные химические вещества в мозге), соответствующее упражнение может:

  • снимают боли в спине и улучшают вашу осанку, укрепляя и тонизируя мышцы спины, прикладом и бедрами;
  • уменьшить запор путем ускорения движения в кишечнике;
  • предотвращайте износ суставов (которые становятся ослабленными во время беременности из-за нормальных гормональных изменений) путем активации смазочной жидкости в ваших суставах;
  • помочь вам лучше спать, снимая стресс и беспокойство, которые могут вызвать у вас беспокойство ночью.

Выглядишь лучше 

Упражнение увеличивает поток крови к вашей коже, давая вам здоровое свечение.

Подготовьте вас и ваше тело к рождению 

Сильные мышцы и подходящее сердце могут значительно облегчить работу и роды. Получение контроля над вашим дыханием может помочь вам справиться с болью. И в случае продолжительного труда повышенная выносливость может стать реальной помощью.

Восстановите свое тело до беременности быстрее

Во время беременности вы получите меньше жира, если продолжаете тренироваться (при условии, что вы тренировались до беременности). Но не ожидайте и не пытайтесь похудеть, тренируясь во время беременности. Для большинства женщин целью является поддержание уровня физической подготовки на протяжении всей беременности.

Несмотря на то, что присяжные еще не получили дополнительных преимуществ от занятий во время беременности, некоторые исследования показали, что физические упражнения могут снизить риск осложнений у женщин, таких как преэклампсия и гестационный диабет.

Упражнения во время беременности. Что безопасно

Это зависит от того, когда вы начинаете и ваша беременность осложняется. Если вы регулярно тренировались, прежде чем забеременеть, продолжайте свою программу с внесенными в нее изменениями.

Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует по меньшей мере 150 минут (это 2½ часа) аэробной активности средней интенсивности каждую неделю для здоровых женщин, которые еще не очень активны или активно занимаются интенсивной интенсивностью.

Если вы здоровы, риск активности умеренной интенсивности во время беременности очень низок и не увеличивает риск низкого веса при рождении, досрочной доставки или ранней беременности.

Прежде чем продолжить свою обычную тренировку или начать новую, вы должны поговорить со своим врачом о тренировках, пока вы беременны. Обсудите любые проблемы, которые у вас есть, и знаете, что вам может потребоваться ограничить ваше упражнение, если у вас есть:

  • вызванное беременностью высокое кровяное давление (гипертония);
  • ранние схватки;
  • вагинальное кровотечение;
  • преждевременный разрыв ваших мембран, также известный как ваша вода (жидкость в амниотическом мешке вокруг плода), рано разорвавшаяся.

uprazhneniya-vo-vremya-beremennosti (2)Упражнения, чтобы попробовать

Многим женщинам нравятся танцы, плавание, водная аэробика, йога, пилатес, езда на велосипеде или прогулки. Плавание особенно привлекательно, так как оно дает вам приветственную плавучесть (плавучесть или ощущение невесомости). Попробуйте комбинацию кардио (аэробных) упражнений, силы и гибкости, а также избегайте подпрыгивания.

Многие эксперты рекомендуют ходить. Легко варьировать темп, добавлять холмы и добавлять расстояние. Если вы только начинаете, начните с умеренно быстрого шага за милю, 3 дня в неделю.

Добавьте пару минут каждую неделю, немного подберите скорость и, в конце концов, добавьте холмы на свой маршрут. Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком, медленно двигайтесь в течение первых 5 минут, чтобы разогреться и использовать последние 5 минут, чтобы остыть.

Если вы были бегуном до того, как вы были беременны, вы могли бы продолжать работать во время беременности, хотя вам, возможно, придется изменить свою рутину.

Независимо от того, какой тип упражнений вы и ваш врач решаете, ключевым является прослушивание предупреждений вашего тела. Многие женщины, например, начинают головокружение в начале беременности, а по мере роста ребенка их центр тяжести меняется. Поэтому вам может быть легко потерять равновесие, особенно в последнем триместре.

Ваш уровень энергии может сильно различаться изо дня в день

И когда ваш ребенок растет и подталкивает ваши легкие, вы заметите снижение способности дышать больше воздуха (и содержащегося в нем кислорода), когда вы тренируетесь. Если ваше тело говорит: «Остановитесь!» — стоп!

Ваше тело сигнализирует, что этого достаточно, если вы чувствуете:

  • усталость;
  • головокружение;
  • сердце учащенное сердцебиение (ваше сердце стучит в грудь);
  • сбивчивое дыхание;
  • боль в спине или тазе.
И если вы не можете говорить, пока вы тренируетесь, вы делаете это слишком интенсивно.

Это также плохо для вашего ребенка, если вы перегрелись, потому что температура выше 102,6 ° F (39 ° C) может вызвать проблемы с развивающимся плодом, особенно в первом триместре, что может потенциально привести к врожденным дефектам. Так что не переусердствуйте в жаркие дни.

В жаркую погоду избегайте занятий снаружи в самую жаркую часть дня (с 10:00 до 15:00) или упражнитесь в месте с кондиционером. Также помните, что плавание затрудняет вам внимание, когда ваше тело нагревается, потому что вода заставляет вас чувствовать себя круче.

Что такое упражнения Кегеля

Хотя эффекты упражнений Кегеля не видны снаружи, некоторые женщины используют их для уменьшения недержания (утечки мочи), вызванного весом ребенка на мочевом пузыре. Kegels помогают укрепить «мышцы тазового дна» (мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание).

Kegels просты, и вы можете делать их каждый раз, когда у вас есть несколько секунд — сидя в вашем автомобиле, за вашим столом или стоя в очереди в магазине. Никто даже не узнает, что вы их делаете!

Чтобы найти правильные мышцы, притворяйтесь, что вы пытаетесь прекратить мочеиспускание. Сожмите эти мышцы на несколько секунд, затем расслабьтесь.

Вы используете правильные мышцы, если чувствуете тягу. Или поместите палец внутрь своего влагалища и почувствуйте его затянутым, когда вы сдавите. Ваш врач также поможет вам определить правильные мышцы.

Несколько вещей, о которых следует помнить, когда делаете упражнения Кегеля:

  • Не затягивайте другие мышцы (например, желудок или ноги) одновременно. Вы хотите сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируетесь.
  • Не задерживайте дыхание, пока вы их делаете, потому что важно, чтобы ваше тело и мышцы продолжали получать кислород, пока вы делаете какие-либо упражнения.
  • Не регулярно делайте Kegels, останавливая и начиная свой поток мочи, пока вы действительно собираетесь в ванную, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекций мочевых путей.

Упражнения, которые следует избегать

Большинство врачей рекомендуют беременным женщинам избегать упражнений после первого триместра, которые требуют, чтобы они лежали на спине.

Если ваш врач не говорит вам иначе, также следует избегать любых действий, которые включают:

  • прыгающий;
  • все, что могло бы вызвать много движения вверх и вниз);
  • внезапное изменение направления;
  • риск повреждения брюшной полости.

Типичные ограничения включают контактные виды спорта, горные лыжи, подводное плавание и верховую езду из-за риска получения травмы.

Хотя некоторые врачи говорят, что тренировки в области аэробики приемлемы, если вы можете снизить высоту своего шага по мере того, как ваша беременность прогрессирует, другие предупреждают, что изменение центра тяжести делает падения намного более вероятными.

Если вы решите заниматься аэробикой, просто убедитесь, что вы не становитесь чрезвычайно надутыми или не тренируетесь до истощения.

И проконсультируйтесь с вашим врачом, если у вас есть какие-либо из этих предупреждающих знаков во время любого вида упражнений:

  • вагинальное кровотечение;
  • необычная боль;
  • головокружение;
  • необычная одышка;
  • гоночное сердцебиение или боль в груди;
  • жидкость, вытекающая из вашего влагалища;
  • маточные сокращения.

Как вы можете начать

Всегда разговаривайте со своим врачом перед началом любой программы упражнений. Как только вы будете готовы к работе:

  • Начните постепенно. Даже 5 минут в день — это хорошее начало, если вы неактивны. Добавьте 5 минут каждую неделю, пока не достигнете 30 минут.
  • Платье удобно в свободной одежде и носить вспомогательный бюстгальтер, чтобы защитить вашу грудь.
  • Пейте много воды, чтобы избежать перегрева и обезвоживания.
  • Пропустите упражнения, если вы больны.
  • Вы можете прогуляться в кондиционированном торговом центре в жаркие, влажные дни.
  • Прежде всего, прислушайтесь к своему телу.

Источник: http://kidshealth.org/en/parents/exercising-pregnancy.html?WT.ac=ctg#catpregnancy

Добавить комментарий