Здоровый человек. Здоровое сердце. Что нужно кушать

Здоровый человекТри ключа к здоровой для сердца диете

1. Будь умным в отношении жиров

Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, вместо того чтобы избегать употребления жира в своем рационе, попробуйте заменить вредные жиры полезными. Вот некоторые из наиболее важных улучшений, которые вы можете внести в свою диету:

Вырежьте транс-жиры. Наряду с повышением уровня «плохого» холестерина, который может повысить риск сердечного приступа и инсульта, транс-жиры также снижают уровень «хорошего» холестерина, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Транс-жиры содержатся в таких продуктах, как коммерчески выпеченные продукты, жареные продукты и все, что содержит «частично гидрогенизированное» масло в ингредиентах.

Предел насыщенных жиров. Насыщенные жиры в основном содержатся в тропических маслах, молочных продуктах и ​​красном мясе и должны составлять не более 10% от вашего ежедневного потребления калорий.

Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах и варьируйте источники белка в своем рационе, выбирая рыбу, курицу без кожи, яйца и вегетарианские источники белка, где это возможно.

Ешьте больше полезных жиров. Употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, может повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Ешьте жирные кислоты омега-3 каждый день, от жирной рыбы, такой как лосось, форель или сельдь, или от льняного семени, капусты, шпината или грецких орехов. Другие источники полезных жиров включают оливковое масло, авокадо, орехи и ореховые масла.

2. Не заменяйте жир сахаром или рафинированными углеводами

При сокращении вредных для сердца продуктов, таких нездоровых жиров, важно заменить их здоровыми альтернативами. Например, замена обработанного мяса на рыбу или курицу может оказать положительное влияние на ваше здоровье.

Но переключение животных жиров на рафинированные углеводы, например, замена бекона на завтрак пончиком или сладкими хлопьями, ничего не изменит для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ваше тело не нуждается в добавлении сахара. Оно получает все необходимое от сахара, который естественным образом содержится в пище. Сладкая пища и рафинированные углеводы просто составляют много пустых калорий. Которые так же вредны для вашего сердца, как и для вашей талии.

Вместо сладких безалкогольных напитков, белого хлеба, макаронных изделий и полуфабрикатов, таких как пицца, выберите неочищенные цельные зерна, такие как цельнозерновой или многозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, отруби, злаки и не крахмалистые овощи.

3. Фокус на пищу с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить «плохой» холестерин и обеспечить питательные вещества, которые помогают защитить от сердечных заболеваний. В качестве дополнительного бонуса, он также может помочь вам похудеть. 

Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, чувство сытости будет оставаться с вами гораздо дольше, помогая вам есть меньше.

Клетчатка также способствует более быстрому проникновению жира в пищеварительную систему, поэтому поглощается меньше его. А когда вы наберете много клетчатки, у вас также будет больше энергии для тренировок.

Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, пшеничных злаках и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Источники растворимых волокон включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Здоровый человек. Здоровое сердце. Что нужно кушать

Держитесь подальше от соли и обработанных продуктов.

Потребление большого количества соли может способствовать повышению артериального давления, которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Уменьшите консервированные или обработанные продукты. Большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных продуктов, таких как супы или замороженные обеды. Даже птица или другое мясо часто добавляют соль во время обработки.

Употребление в пищу свежих продуктов, поиск несоленого мяса и приготовление собственных супов и блюд, могут значительно снизить потребление натрия.

Используйте специи для аромата. Приготовление пищи позволяет вам лучше контролировать потребление соли. Используйте много вкусных альтернатив соли.

Попробуйте свежие травы, такие как базилик, тимьян или зеленый лук. В проходе из сушеных специй вы можете найти альтернативы, такие как душистый перец, лавровый лист или тмин, чтобы приправить еду без натрия.

Заменители восстановленных натриевых версий или заменителей соли. Тщательно выбирайте приправы и упакованные продукты, выбирая продукты с маркировкой без натрия, с низким содержанием натрия или без соли. А еще лучше, используйте свежие ингредиенты и готовьте без соли.

Приняв лучшие привычки в еде, вы сможете снизить уровень холестерина, предотвратить или справиться с сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением. А также лучше контролировать качество и продолжительность своей жизни.

Добавить комментарий