Здоровый сон — крепкое здоровье человека

zdorovyj-son

Слишком слабый сон может привести к увеличению уровня стресса, скомпрометированному обмену веществ, подавленной иммунной системе и множеству других проблем со здоровьем.

Сон часто является первой жертвой нашей внеплановой жизни.

Сон — это когда наши тела находятся в самом напряженном состоянии: в то время как наши бодрствующие умы идут на автопилот, некоторые из самых сложных механизмов нашего тела вернутся к тяжелой работе, связанной с поддержанием почти всех аспектов нашей физиологии и психологии.

По этой причине сон жизненно необходим для поддержания максимальной психической работоспособности, стабилизации настроения, укрепления иммунитета, преодоления стресса, восстановления наших тканей, восстановления баланса нашей биохимии и поддержания здорового обмена веществ.

Сотни биологических процессов происходят, все это позволяет нам быть более продуктивными, бодрыми и здоровыми в наши часы бодрствования.

Сон — это биологический императив. Это не подлежит обсуждению. Любая степень сонливости будет ухудшать производительность и настроение.

На самом деле, когда слишком мало спим, можем подорвать производительность и эффективность, начиная с момента, когда начинаем испытывать дефицит, и в будущем чувствуя серьезные последствия для здоровья.

Хотите узнать больше о активной роли сна в поддержании своего здоровья, успеха и благополучия? Подумайте об этой статье, прочитав о сне.

Этапы сна

Потребность в спячке меняется, но для большинства взрослых требуется семь или восемь часов в день. Непрерывный сон лучше, потому что во время сна мы дрейфуем через несколько этапов, каждый из которых имеет свою особую роль.

Этап 1: Когда мы сначала кивнем, мы погружаемся в легкий сон. Мышечная активность облегчается, и наши глаза двигаются медленно. За это время нас легко разбудить.

Этап 2: На втором этапе легкого сна мозговые волны замедляются. Температура тела и частота сердечных сокращений уменьшаются по мере того, как мы готовимся к глубокому сну.

Этап 3: Это начало «глубокого сна», также известного как медленная волна или дельта сна. Мозговые волны еще более медленные с только случайными более быстрыми всплесками. Это когда тело начинает высвобождать всплеск гормона роста, который помогает нам восстанавливать наши поврежденные клетки.

Этап 4: мозг производит медленные дельта-волны почти исключительно. Активность мышц прекращается. Трудно разбудить кого-то из этого глубокого сна.

Этап 5: — это время снов. Сон обычно приходит через 90 минут после засыпания и может длиться до одного часа. Дыхание становится более быстрым и мелким. Глаза дрогнут быстро и быстро, а мозговые волны ускоряются до почти бодрствующих уровней. Частота сердечных сокращений и повышение артериального давления, и организм теряет часть своей способности регулировать его температуру.

У нормальных взрослых людей от 20 до 25 процентов общего времени сна проводится в 5 этапе, и это служит важной цели. Мы считаем, что этот сон необходим для того, чтобы мы чувствовали себя хорошо,  энергично и обновлялись.

Сон жизненно необходим для того, чтобы держать нас мысленно острыми и тревожными.

Нейрокогнитивные функции, такие как краткосрочная память и функции высокого уровня, которые требуют от нас внимания сразу нескольким вещам, особенно уязвимы для потери сна.

Если вы потеряете одну ночь сна, ваше умственное поведение похоже на то, что вы легально пьяны. Этот эффект даже замечается у людей, которые сокращают свой сон с восьми часов до шести.

Почему мозговые шины остаются чем-то загадочным.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что уровень химического аденозина в мозге играет важную роль. Уровни аденозина в крови постоянно повышаются во время бодрствования, создавая желание спать, которое становится все труднее сопротивляться.

Во время сна уровни аденозина уменьшаются. Препараты, такие как кофеин, нарушают этот процесс, блокируя рецептор аденозина. Хотя эти препараты делают вас более внимательными в краткосрочной перспективе, они не стирают ваш спящий долг.

И этот дефицит является кумулятивным: половина ночи потерянного сна не просто исчезает, а переносится на следующий день. В одном классическом исследовании, проведенном в Национальных институтах здравоохранения в 1990-х годах, предметы, помещенные в темную комнату в течение 14 часов в день, спали, в среднем, 12 часов в течение первых четырех недель. Затем средний показатель снизился до восьми часов в сутки.

zdorovyj-son (3)

Сон и настроение

Вы, наверное, заметили, что недостаток сна делает вас вспыльчивыми. Настроение более ограничено лишением сна.

Часто люди, лишенные сна, гуляют, чувствуя себя сердитыми, даже не зная почему. Некоторые ученые предполагают, что сон пополняет нейротрансмиттеры, такие как допамин, которые облегчают различные критические функции мозга.

Когда мы лишены сна, нервная активность становится увлажненной. В результате мы становимся менее мотивированными, менее быстромысленными и более уязвимыми к негативным настроениям.

Исследователи сна обнаружили, что хороший сон дает мозгу положительные эмоции. Когда нам не хватает сна, у нас есть кислый взгляд на обстоятельства: мы более легко разочарованы, менее счастливы, сдержанны, менее жизненно важны.

Сон и напряжение

Сон также играет важную роль в эндокринной системе, которая регулирует гормоны в кровотоке. Во время сна наше тело пытается восстановить повреждение, вызванное стрессом, и готовит нас к тому, чтобы справляться с новыми стрессами, идущими на пути.

Во время сна уровни кортизола гормона стресса снижаются, и мы выделяем больше гормона роста (ключевое вещество для восстановления ткани). Без достаточного сна наш уровень кортизола может оставаться повышенным, удерживая тело в состоянии бдительности и повышая кровяное давление, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Сон и вес

Сон необходим для регулирования метаболической системы. Исследования связаны с потерей сна с изменениями аппетита и нарушениями в использовании глюкозы в наших телах, и предположили, что люди, лишенные сна, могут стать устойчивыми к инсулину.

Если вы плохо спали, вы можете развить что-то почти как преддиабетическое состояние — неэффективное использование инсулина. Лишенный сна человек нуждается в большем количестве инсулина для достижения нормального уровня сахара в крови.

Исследователи из Университета Чикаго обнаружили, что испытуемые, которые спали только четыре часа в сутки в течение двух ночей, имели 28-процентное увеличение количества грелина, гормона, вызывающего голод. И 18-процентное снижение лептина, гормона, который говорит мозгу, что он достаточно съел , субъекты сообщили о 24-процентном увеличении аппетита, с особой тягой к сладостям, соленым пищевым продуктам и крахмалам.

Потеря сна может также способствовать ожирению более косвенным образом. Когда мы слишком устали, мы не так много тренируемся. Хуже того, это может вызвать нездоровый цикл, который заканчивается потреблением продуктов питания.

Стресс ведет к недостатку сна. Недостаток сна приводит к усилению стресса. Стресс может привести к перееданию. Люди едят, чтобы уменьшить беспокойство.

Сон и иммунная система

Сон необходим для поддержания иммунной системы — и на карту поставлено больше, чем у флюидов: исследования связывают недостаточный или нерегулярный сон с повышенным риском рака толстой кишки, рака молочной железы, сердечных заболеваний и диабета.

Во время сна иммунная система выполняет профилактическое обслуживание. Уровни крови молекул иммунной системы, такие как интерлейкин-1 и фактор некроза опухолей (мощный рак-убийца), увеличиваются в десять раз. Они падают, когда мы просыпаемся.

Наука еще не полностью объясняет связь между сном и иммунитетом, но связь постепенно становится яснее. Иммунологические сигнальные молекулы, известные как цитокины, как представляется, играют коммуникационную роль между мозгом и иммунной системой и помогают регулировать сон.

Даже умеренное лишение сна — двухчасовой дефицит — увеличивает концентрацию воспалительных  процессов, связанных со многими хроническими недугами. Несколько исследований показали, что, когда эти процессы высоки, люди подвергаются повышенному риску гипертонии, сердечных приступов, инсультов и снижения долговечности.

Восстановление сна и физическая активность

Сон и иммунитет должны касаться всех, но они представляют особую озабоченность у спортсменов и других высокоактивных людей. Интенсивное обучение может ослабить иммунную систему. Если кому-то не хватает сна — скажем, менее шести часов, мы знаем, что это приводит к скомпрометированному иммунитету.

Также знаем, что с очень интенсивным обучением люди более восприимчивы к болезни. Сочетание интенсивного обучения и недостаточного сна может действительно предрасположить к
заболеванию.

Исследования также показывают, что даже умеренные ограничения во сне — например, получение только четырех часов в сутки — могут приводить к более высокой частоте сердечных сокращений и более низкой вариабельности сердечного ритма, факторам, которые могут повлиять на спортивные результаты.

Более высокая частота сердечных сокращений и более низкая вариабельность сердечного ритма также указывают на напряжение, связанное с сердечно-сосудистым риском. Со временем это может привести к повышению артериального давления.

Когда организм входит в первую стадию глубокого сна, он высвобождает всплеск гормона роста. Этот гормон стимулирует синтез белка, помогает расщеплять жир, который поставляет энергию для восстановления тканей и стимулирует деление клеток.

Этот процесс необходим для восстановления после спортивных усилий и износа повседневной жизни. Фактически, некоторые ученые теоретизируют, что снижение глубокого сна по мере нашего возраста может способствовать физическому упадку, лишая нас гормона роста.

Сон и старение

Отчасти потому, что это связано со многими важными функциями иммунитета, восстановления и стресса, сон также, похоже, связан с долголетием. Потеря сна ускоряет возрастные заболевания, такие как диабет, гипертония, ожирение и снижение памяти.

Восстановите свой отдых

Сотни критически важных и тонких биологических процессов происходят во время сна. В то время как ученые только начинают разгадывать эти тайны, природа дала понять, что сон является одним из важных, мы не можем прервать его без серьезных последствий.

Прямо сейчас мы получаем на два часа меньше сна за ночь, чем наши предки 150 лет назад. Нет никаких доказательств того, что им нужно больше, и нам нужно меньше. Наше сокращение обусловлено ошибочным отношением к тому, что сон является предметом переговоров — если вы хотите сделать еще одну вещь, вы просто останетесь поздно или встанете раньше утром.

Добавить комментарий